Danke @Paul Grilley und Danke @Stefanie Arend

Da dachte ich, das Thema Wertschätzung hätte ich jetzt zur Genüge geteilt und mich damit beschäftigt, und schwupps begleitet es mich weiter zum Blog dieser Woche. Deshalb beginne ich mit einem “Danke” an Paul Grilley und Stefanie Arend: Sie haben sich intensiv mit der Individualität des einzelnen Körpers beschäftigt und mit den Möglichkeiten alle Positionen im Yoga, besonders natürlich im Yin Yoga, an deinen persönlichen Körper anzupassen. Diese Achtung und Liebe vor und zum eigenen Körper spiegeln sie in ihrer Arbeit und im Umgang mit ihren Schülern wieder. Paul Grilley teilt auf seiner Webseite Fotos von unterschiedlichsten Skelett Abschnitten verschiedener Menschen. Diese darf jeder öffentlich nutzen, so dass du hier auch diese Fotos sehen wirst. Stefanie Arend hat ihre Ausbildung bei Paul Grilley gemacht und gibt hier in Deutschland das Wissen in Yin Yoga Ausbildungen weiter. Sehr zu empfehlen!!

Fotos von Paul Grilley

Aufnahmen der menschlichen Hüfte. Das Foto zeigt zwei unterschdliche Hüfgelenkspfannen

Zwei unterschiedliche Hüftgelenkspfannen

Das Foto zeigt zwei unterschiedliche Lendenwirbelsäulen

Zwei unterschiedliche Lendenwirbelsäulen

Dein individuell einzigartiger Körper

Jeder Körper sieht anders aus. Sieh dir die Fotos an. Bei den Becken ist die eine Hüftgelenkspfanne eher nach vorne, die andere eher nach außen geneigt. Das hat Einfluss darauf, ob du eher die Beine weit nach außen bringen kannst (Außenrotation) wie in der Libelle, oder eher nach innen (Innenrotation) also im Heldensitz sitzen und so in den Sattel gehen kannst. Da wo Knochen auf Knochen trifft spürst du keine Dehnung mehr, kommst aber auch nicht weiter und tiefer in die Haltung, weil dein Körper hier Grenzen setzt. Mit Hilfsmitteln kannst du deine Position so verändern, dass du wieder Dehnung spürst.

Das andere Foto zeigt zwei unterschiedliche Lendenwirbelsäulen. Bei der einen sind die Knochen breiter und stehen enger, bei der anderen ist viel mehr Platz zwischen den Wirbeln. Welche kommt wohl besser in eine Rückbeuge? Was meinst du? Genau, da wo mehr Luft ist zwischen den Wirbeln, ist es auch möglich weiter in eine Rückbeuge zu kommen.  Sich, wenn der Körper an seine Grenzen, die durch den Knochenbau gesetzt sind, kommt, tiefer selbst in eine Position zu zwingen oder von anderen hinein drücken zu lassen, kann zu starken Verletzungen führen.

Ob ich X oder O-Beine habe hat Einfluss darauf, wie ich im Krieger stehe und wie stark mein Fuß arbeiten muss, um gut in der Haltung zu bleiben. In der frühen Geschichte des Yoga hat immer ein Meister einen Schüler unterrichtet. Da war Individualität selbstverständlich. Jeder stand seinem Körper entsprechend z. B. im Herabschauenden Hund. Stefanie Arend hat uns in der Ausbildung eindrückliche Fotos aus einer früheren Yogazeit gezeigt, wo genau diese Individualität zu sehen ist. Mit dem Ankommen des Yoga im Westen und dem Wunsch Gruppen von Menschen im Yoga zu unterrichten, wurde für jede Postition festgelegt wie der Fuß und wie das Knie oder der Oberkörper zu stehen hat. Das Alignment, also die korrekte Ausrichtung des Körpers entstand. So nützlich das in vielen Fällen ist und hilft stabil und gesund z. B. im Krieger zu stehen, so einschränkend kann es sein, wenn du merkst dein Körper kann so nicht stehen. Deshalb ist es im Yoga wichtig die Individualität des Einzelnen einzubeziehen und Variationen anzubieten. Das ist mir bei meinen Kursen der YogaCouch ein wirkliches Anliegen. Im Yin Yoga, mit den lang gehaltenen Dehnungen, ist das Anpassen an deinen individuellen Körper noch wichtiger und deshalb sind Hilfsmittel hier auch so grundlegend.

Alignment und archetypische Asanas

Alignment ist die im westlichen Yoga festgelegte Ausrichtung der einzelnen Asanas. In meiner Yin Yoga Ausbildung haben wir Alignment Tests gemacht. D. h. wir sind in eine bestimmte Position gegangen und haben uns angeschaut wie unterschiedlich wir die  Positionen einnehmen. Obwohl ich weiß wie individuell der einzelne Körper ist, brachten mich die Tests zum Staunen. Bei einigen kippt der Fuß in der Raupe mehr nach innen, bei anderen nach außen. Manche können gut im Heldensitz sitzen,  andere gar nicht. Viele Dinge kann ich als Yogalehrerin nicht von außen sehen. Ich brauche die Rückmeldung der Yogaübenden, ob und wo sie die Dehnung spüren und ob sie die Dehnung als wohltuend empfinden. Hier wird vom Wohlfühlschmerz gesprochen, eine noch angenehme aber spürbare Dehnung. Sobald ein punktuell stechender Schmerz entsteht, gilt es die Position zu verlassen oder zu verändern, so dass die Dehnung nicht schmerzt. Stefanie Arend spricht viel vom inneren Yogalehrer. Das finde ich ein schönes Bild. Denn nur ich bin mit meinem Körper in einer bestimmten Haltung und nur ich kann spüren, ob die Dehnung angenehm und effektiv für mich ist.

Nach dem Paul Grilley die Unterschiede in Skelett, Knochen, Gelenkgruppen und der Muskelgruppen feststellte, hat er eine Liste von 7 archetypischen Asanas entwickelt, die alle wichtigen Fasziengruppen, Muskelgruppen und Gelenkgruppen anspricht:

  • Schnürsenkel – äußerer Hüftöffner
  • Sattel – vorderer Oberschenkel
  • Raupe – hinterer Oberschenkel
  • Libelle  – Innerer Hüftöffner
  • Drehung und Seitbeuge – Seiten des Oberkörpers und Wirbelsäule
  • Herabschauender Hund – Kräftigung/Dehnung der Arme, Schulterbereich, Brustwirbelsäule, Oberkörper
  • Drache – asymmetrische Ausrichtung der Beine – Beweglichkeit des Beckens, Kraft,Ausdauer und Balance in Beinen und Unterkörper

In einem funktionellen Ansatz bezüglich Yoga, gibt es keine perfekte Position … Jeder Knochen in jedem Menschen ist einzigartig. Was für die Anatomie eines Menschen leicht sein mag, kann für jemand anderen unmöglich sein.

Stefanie Arend

Susanne in der Yin Yoga Position Sattel.

Sattel (im Heldensitz) ohne Hilfsmittel

Susanne in der Yin Yoga Position Sattel. Als Hilfsmittel wird ein Yogabolster und ein Yogablock zur Erhöhung des Rückens eingesetzt.

Sattel (im Fersensitz) mit Hilfsmitteln

Der funktionelle Ansatz und Target Areas

Der funktionelle Ansatz:

Die perfekte Pose/Position gibt es nicht. Dein Bewegungsradius ist durch deine Knochen begrenzt und die sind nie genau so wie die deiner Yogalehrerin oder deiner Yogakollegin. Um effektiv zu sein, also eine Dehnung zu bewirken, muss jede Yogaposition individuell auf deinen Körper eingerichtet werden. In einem Video probiert Paul Grilley mit einer kleinen Gruppe Yogalehrern den Schlafenden Schwan und die 90-90-Position mit unterschiedlichen Winkeln in den Beinen aus (dies immer nur kurz)  und erfragt dann. ob sie eine effektive Dehnung spüren und zwar in der Region, die die Übungen anzielen (Target Areas). Er erfragt ebenfalls wer keine Dehnung spürt und wer es als eher schmerzend wahrnimmt. So ändert sich mit jeder Winkeländerung die Zahl der Teilnehmer, die eine wirkungsvolle Dehnung spüren. Über dieses Austesten und Ausprobieren lernst du deinen Körper immer besser kennen. Es ist wichtig, dass du dir die Zeit nimmst bewusst wahrzunehmen ob und wo die Dehnung bei dir ankommt.

Die eben aufgezählten Körperbereiche wie hinterer und vorderer Oberschenkel etc. zählen zu den Target Areas. D. h. hier soll die Dehnung ankommen . Du sollst also in der Raupe die hinteren Oberschenkel und den Rücken in einer Dehnung haben. Falls nicht verändere die Position etwas.

In den Asanas werden bestimmte Körperteile gestresst. Wobei das hier der positive Stress ist, der einfach eine Anforderung /Herausforderung darstellt. Folgende Formen gibt es:

  • Spannung – Dehnung
  • Kontraktion – Zusammenziehen
  • Kompression – Druck

Diese können auch gemeinsam in einer Haltung auftreten. Ein Beispiel:

In der Raupe wird die rückwärtige Faszienbahn gedehnt, die Vorderseite komprimiert, so dass durch den Druck die Bauchorgane massiert werden. In der Sphinx wird dagegen die Vorderseite gedehnt und im Rücken die Lendenwirbelsäule komprimiert, zusätzlich werden die Arme und Schultern gestärkt. Auch hier kann es sein, dass du in der Sphinx direkt eine Dehnung wahrnimmst. Vielleicht musst du dich auf ein Bolster stützen, damit die Dehnung effektiv wird. Vielleicht ist aber das Aufstützen auf den Unterarmen schon zu intensiv für dich, dann kannst du die Ellbogen weiter nach vorne schieben und die Dehnung vorne und Kompression hinten werden geringer und sanfter.

Du siehst, es ist wichtig immer achtsam zu praktizieren. Deinen individuellen Körper bewusst wahrnehmen und dir immer die Zeit nehmen mit Unterstützung der Hilfsmittel und des Yogalehrers/Yogalehrerin die Position genau an deinen Körper anzupassen ist das wichtigste Element im Yin Yoga. Es ist nicht nötig bis zum maximalen Bewegungsradius zu gehen und die Dehnung direkt intensiv zu spüren. Wie im letzten Blog berichtet, gibt es Untersuchungen, dass eine sehr sanfte Dehnung lange gehalten am effektivsten ist. Eben so wie im Yin Yoga. Wenn du sanft beginnst, gibst du deinem Körper die Möglichkeit mit der Zeit (zwei bis fünf Minuten)  tiefer in die Dehnung zu sinken. Nutze die Zeit bitte auch um die Position immer wieder anzupassen, vielleicht ein Kissen wegschieben oder ein Kissen dazu nehmen. Frage dabei  deinen inneren Yogalehrer.

Besonders wertvoll sind für mich die Zeiten des Nachspürens nach den einzelnen Positionen. Hier im Rebound Effekt kannst du die Bewegung von Gewebeflüssigkeit und Chi/Energie spüren. Durch ein Kribbeln, Wärme, Druck, Entspannung oder auch durch Emotionen oder Klarheit der Gedanken, Erinnerungen kann sich diese Energiebewegung äußern. Auch hier wieder individuell unterschiedlich.

Bei allem ist die eigene Erfahrung, das eigene Erleben der Maßstab.

 

Glaube nichts, weil ein Weiser es sagt.

Glaube nichts, weil alle es glauben.

Glaube nichts, weil es geschrieben steht.

Glaube nichts, weil es ein anderer glaubt.

Glaube nur das, was du selbst als wahr erkannst hast.

Buddha

Na, hast du jetzt Lust bekommen Yin Yoga einmal auszuprobieren? Auch Online ist es gut möglich, dass ich dich unterstütze. Wenn du bei einem Zoom Meeting die Kamera anlässt, kann ich dir bei Fragen am besten helfen. Aber auch ohne dich zu sehen, kannst du mir rückmelden, wie die Dehnung sich anfühlt, und ich gebe dir viele Tipps und Hinweise wie du deinen individuellen Körper gut und gesund durch die Yin Yoga Stunde begleitest.

Jetzt melde dich schnell an! Dienstags ist bei mir Yintag und du kannst morgens und / oder abends Yin Yoga ausprobieren oder genießen, wenn du es schon kennst! Du bist noch unsicher? Nutze meine kostenlosen Videos um Yoga auszuprobieren.

Ich freue mich auf dich Namasté

Susanne

Von 7.Juli bis 14. Juli bin ich im Urlaub!!!!!!!! Stammkunden erhalten Aufzeichnungen unserer Yogastunden, um gesund und gedehnt durch die Zeit zu kommen!

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Namasté Susanne

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