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Willkommen zu einem besonderen YogaCouch Blog voller praktischer Übungen. Mit meinen Anleitungen und Fotos kannst du während du diesen Blog liest gleich selber aktiv werden. Dieser YogaCouch Blog hat Hand und Fuß. Wir nutzen unsere Hände und Füße täglich fast ununterbrochen. In diesem Blog werden deine Füße und Hände gewürdigt und du erfährst wie wichtig beide für deine Yoga Praxis sind.

Füße

Anatomische Fakten:

  • 28 Knochen
  • 4 Muskelschichten
  • Zehenbeuger und Zehenstrecker
  • Basis=Großzehenballen. Kleinzehenballen und Ferse
  • dazwischen 3 Fußgewölbe
  • Fußreflexzonen
  • Plantarfaszie

Deine Füße geben dir Halt und tragen deinen Körper. Es ist Zeit sich ihnen intensiv zu zuwenden. An deiner Fußsohle befindet sich deine Plantarfaszie. Diese ist verbunden mit deiner rückwärtigen Faszienbahn. Wenn du deine Füße ausrollst mit Tennisball, Igelball oder einer Rolle, dann hat das Einfluss auf deine hintere Faszienbahn.

Über die Reflexzonen und Meridiane ist deine Fußsohle mit deinen Organen verbunden.

Das Foto zeigt einen nackten Fuß der auf einem Ball abrollt

Übung:

  • gehe in eine Vorbeuge und merke dir wie tief deine Hände kommen
  • Rolle jetzt beide Füße nacheinander aus
  • gehe erneut in die Vorbeuge und beobachte ob sich der Abstand deiner Hände vom Boden geändert hat

Je länger du deine Füße ausrollst, desto mehr stellst du fest, dass durch die Fußmassage deine hintere Faszienbahn länger und gedehnter wird.

Jedes Barfuß laufen ist eine Fußmassage. Es ist sehr gesund für deine Füße. Seit zwei Jahren trage ich Barfußschuhe, wenn ich meine tägliche Hunderunde im Wald mache. Es ist eine Wohltat. Die Zehen haben genug Platz, ich spüre wie die Zehen und der ganze Fuß mit dem Fußgelenk bei jedem Schritt mit arbeiten. Du trainierst die Muskulatur deiner Füße, die oft durch ständiges Schuhe tragen verkümmert ist.

Füße und Yoga

Deine Füße bilden die Basis für alle Stehenden Yoga Positionen.

In Tadasana stehst du stabil, die Füße entweder eng oder etwas weiter auseinander. Stell dir vor du ziehst das Fußgewölbe in der Mitte des Fußes nach oben. Vielleicht hilft dir das Bild einer Erbse oder Kugel unter dem Fuß, die du mit dem Fußgewölbe anheben möchtest. Diese Übung aktiviert deinen gesamten Fuß. Guter Halt und eine gute Haltung werden gefördert.

Zehensitz

Nicht nur das Ausrollen dehnt und massiert deine Fußsohle. Auch im Zehensitz wird sie und auch deine Zehen intensiv gedehnt.

Das Foto zeigt Susanne im Fersensitz

Anleitung:

  • setze dich in den Fersensitz
  • hebe dein Gesäß von den Fersen hoch und stelle deine Zehen auf
  • setze dich jetzt wieder mit dem Gesäß auf deine Fersen und spüre die Dehnung der Fußsohlen
  • Halte das einige Atemzüge. Du kannst in diesem Sitz eine Mobilisierung von Armen und Schultern oder die Massage von Händen und Fingern ausführen.
  • sanfte Dehnung: stelle die Zehen wie beschrieben auf und wechsle zwischen Vierfüßler und dem zurück setzen auf deine Füße.

Bevor wir jetzt die Hände in den Fokus nehmen hier noch eine kleine Übung um Hände und Füße miteinander zu verbinden. Sitze auf Kissen, Matte oder Stuhl. Beuge dein linkes Bein und greife mit den Fingern der rechten Hand in die Zwischenräume der Zehen des linken Fußes . Du faltest sozusagen Hand und Fuß. Halte das einige Atemzüge und spüre die Dehnung  von Fingern und Zehen. Wechsle dann die Seite.

Auf dem Foto sitzt Susanne im Yogasitz, dabei ist sind die Finger der rechten Hand mit den Zehen des linken Fußes verschränkt.

Hände

Anatomische Fakten:

  • 27 Knochen
  • Muskulatur des Daumenballens
  • Muskulatur des Kleinfingerballens
  • Muskulatur der Hohlhand
  • Handreflexzonen und Faszien

Eigentlich brauchst du deine Hände ständig. Nicht nur zum Tippen wie ich gerade, zum Schreiben, Hausarbeiten, Gartenarbeiten … Alle täglichen Bewegungen deiner Hände gehen in eine Richtung. Das führt dazu, dass die innere Armfaszie verkürzt. Im Fazien Yoga gibt es einige Übungen um diesen Bereich zu dehnen.

Handmassage

Beginne die linke Hand mit deiner rechten zu massieren, indem du die ganze Hand durchknetest. vom Handgelenk bis zu den Fingerspitzen drückst und knetest du alle Muskeln und Faszien. Mache weiter indem du jeden einzelnen Finger wegziehst von der Hand, als wolltest du ihn lang ziehen. Strecke jetzt den linken Arm nach vorne, die Handfläche zeigt nach vorne. Mit der rechten Hand ziehst du erst den Daumen nach hinten, zu dir hin, dann den Zeigefinger … bis zum kleinen Finger. Wiederhole das noch einmal und massiere zum Abschluss deine gesamte Hand wieder durch. Dann wechsle die Seite.

Hand und Yoga

Im Vierfüßler und im herabschauenden Hund sind deine Hände besonders wichtig. Gewöhne dir an die Finger, wenn du dich aufstützt zu spreizen. So hast du einen breiteren Halt und deine Fingerfaszien werden gleichzeitig gedehnt. Nutze dabei die Muskulatur deiner Finger. Drücke die Finger in die Matte, so dass weniger Gewicht auf deinem Handgelenk ruht. Du schonst so dein Handgelenk.

 

Finger Yoga

  • Komme in den Vierfüßler. Die Finger gespreizt und aktiv in den Boden gedrückt.
  • Komme mit der rechten Hand auf die Fingerspitzen, dann mit der linken Hand.
  • Senke die rechte Hand wieder auf die ganze Handfläche, das Gleiche mit der linken Hand.
  • Wiederhole das einige Male und zum Abschluss massiere deine ganzen Hände und Handgelenke.
  • Spüre in der Kindhaltung nach.
Hier siehst due Susannes Hände. Die rechte Hand liegt flach auf dem Boden, die rechte Hand ist nur auf die Fingerspitzen gestützt.

Faszienübung – verdrehte Katzenpfote (Amiena Zylla)

  • Komme in den VIerfüßler und drehe beide oder nur eine Hand mit den Fingern zu deinem Körper.
  • Bleibe so und verlagere dein Gewicht sanft von rechts nach links.
  • Spürst du zu wenig Dehnung, bring deine Hände nah an deine Knie und sinke langsam mit dem Gesäß in den Fersensitz.
  • Spüre bewusst die Dehnung in deinen Arminnenseiten, im Handgelenk und den Händen.
  • Abschließend massiere die Hände und kreise sie um sie zu lockern.
Susanne im Fersensitz, die Hände sind vorne abgestützt. Dabei zeigen die Fingerspitzen zu den Knien.

Es gibt natürlich auch noch die Mudras im Yoga für deine Hände. Bestimmte Haltungen deiner Finger und Hände, die dich zu Konzentration und Ruhe bringen und deine Meditation unterstützen. Das ist jedoch das Thema für einen eigenen Blog. Hast du Interesse an einem Blog über Mudras, dann schreibe es mir gerne in die Kommentare?!

Ich hoffe du hast einige Übungen mitgemacht und deine Hände und Füße sind jetzt aktiv und warm. Die Dehnung der Hände kannst du im Zehensitz machen, so dass du zwei Übungen miteinander verbindest.

Vielleicht schaffst du es täglich deine Füße auszurollen. Mein Igelball liegt im Bad und jeden Morgen beim Zähneputzen kann ich so meine Füße massieren. Das war übrigens der Tipp einer Yoga Teilnehmerin.

Es wird Zeit , dass wir Füße und Hände mehr wertschätzen. Wie würde unser Alltag und unsere YogaPraxis wohl ohne sie aussehen? Hand und Fuß sind wie dein ganzer Körper ein Wunderwerk. Sende ihnen Liebe und Dankbarkeit!

Namasté Susanne

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Namasté Susanne

Portrait von Susanne mit derm Text: Susannes YogaCouch Momente

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